O poczuciu bycia gorszym i niedopasowanym – recenzja książki „Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi”

„Za każdym razem, gdy widzisz jakąś szczęśliwą parę, czytasz czyjś pozytywny wpis w mediach społecznościowych lub słyszysz podnoszące na duchu słowa w rodzaju: „Każdy czasami się smuci” czy „Po prostu myśl pozytywnie”, uświadamiasz sobie swoje oderwanie od „normalnego” ludzkiego doświadczenia. Być może doszło do tego, że masz poczucie, iż nikt już nigdy cię nie pokocha.”

Zanim sięgnęłam po lekturę książki „Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi”, słyszałam już o niej pozytywne opinie od swoich pacjentów. Zaciekawiona, również postanowiłam przeczytać tę nowość wydawniczą od Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego i w efekcie miałam przyjemność napisać recenzję, którą dzielę się tutaj z Wami.

Dla kogo?

Książka dedykowana jest osobom, które zmagają się z poczuciem wadliwości, gorszości, niedopasowania, osamotnienia oraz związanymi z tymi zmaganiami przygnębieniem albo depresją. Często towarzyszy temu przekonanie w stylu: „Coś jest ze mną nie tak, mam w sobie jakąś stałą wadę. Jeśli ktokolwiek pozna mnie naprawdę, zostanę odrzucony_a” albo „Inni radzą sobie z życiem lepiej niż ja.”

Książka ma charakter poradnika samopomocowego, który proponuje program terapeutyczny dla osób, które przejawiają tzw. schemat Wadliwości (o pojęciu schematu przeczytasz w dalszej części recenzji). Osoby z tym schematem są przeświadczone, że ich potrzeby stabilizacji, bezpieczeństwa, troski, miłości i przynależności nie zostaną zaspokojone, więc całkowicie unikają relacji albo wchodzą w relacje, które potwierdzają ich poczucie wadliwości.

Z pewnością nie jest to książka do przeczytania za jednym razem od deski do deski. Jest to lektura dla osób, które mają w sobie gotowość do rozpoczęcia pracy własnej ze schematem, który jest niesamowicie odporny i dobrze wie, jak walczyć o swoje przetrwanie. Pomimo tego, że podróż może być długa i wymagająca, to jest to podróż w kierunku pełniejszego życia oraz uwolnienia się od przygniatającego ciężaru wadliwości i niespełnienia. Autorzy bardzo dobrze przygotowują czytelnika do tej podróży, bo książka niczym kuferek napakowana jest po brzegi ćwiczeniami, przykładami nowych sposobów reagowania, dziennikami zdarzeń, intencjami, obszernymi instrukcjami, formularzami i kwestionariuszami (np. skala depresji CES czy kwestionariusz myśli automatycznych).

Czym jest schemat i jak powstaje?

Schemat to silnie oddziałujące przekonania (zazwyczaj nieświadome, czyli takie, z którego nie zdajemy sobie sprawy) i uczucia, które dana osoba przyjmuje za pewnik i według których żyje. Stanowi dla danej osoby niepisane, uniwersalne prawo, które daje sens stałości i przewidywalności (np. „Nie zasługuję na szczęście” albo „Moje życie jest beznadziejne” albo „Mogę mieć cokolwiek zechcę”). Schematy powstają w okresie dzieciństwa i dorastania poprzez doświadczenia nabywane w relacjach z najbliższymi znaczącymi osobami oraz rówieśnikami.

Każdy z nas przejawia jakiś schemat czy w zasadzie kilka schematów, bo każdy z nas ma jakieś przekonania czy charakterystyczne sposoby rozumienia siebie, innych ludzi i otaczającego świata. Schemat działa jak swoisty skrót, który pozwala nam szybko zorientować się w danej sytuacji i oszczędza konieczność analizowania każdej informacji. Jednak niektóre schematy, zwłaszcza ukształtowane w efekcie toksycznych doświadczeń, mogą nieść szkodliwe skutki. Jednym z takich schematów jest schemat Wadliwości.

Schemat Wadliwości

Twórcy terapii schematów (ojcem tego nurtu terapii jest Jeffrey Young) zidentyfikowali 18 nieadaptacyjnych schematów, a książka „Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi” poświęcona jest w szczególności jednemu z nich: schematowi Wadliwości.

Schemat Wadliwości to podstawowe przekonanie, które wzbudza w danej osobie poczucie, że jest osobą w jakiś istotny sposób wewnętrznie wybrakowaną. Może się on przejawiać na wiele różnych sposobów, np. jako: skłonność do depresji, przepracowywanie się, przymus osiągnięcia zewnętrznego sukcesu, agresja, negatywny stosunek do samego siebie, poczucie bezwartościowości, wrażliwość na wszelkie formy krytyki czy odrzucenia ze strony innych ludzi. Poczucie wadliwości może się wiązać z wadami, które dostrzegamy w swoim wnętrzu (np. egoizm, impulsywność, lenistwo, bycie nudną czy dziwaczną osobą) albo z cechami dostrzeganymi na zewnątrz (np. aspekty wyglądu zewnętrznego, sposób wchodzenia z innymi w relacje).

Praca z książką – zmiana autodestrukcyjnych przekonań

Książka uczy, w jaki sposób zmniejszyć siłę oddziaływania schematu Wadliwości na nasze życie i odebrać mu kontrolę nad naszymi myślami, emocjami i zachowaniami. Bardzo pomocne w tym procesie są m.in. techniki uważności (umiejętność obserwowania w nieosądzający sposób tego, czego się doświadcza) oraz defuzji (umiejętność dystansowania się od własnych przygnębiających i nawracających myśli). Autorzy (Matthew McKay, Michael Jason Greenberg, Patrick Fanning) wymieniają aż 11 technik defuzji, a do każdej z nich podana jest dokładna instrukcja, dzięki której można je wypróbować. Jedną z technik defuzji jest tzw. uprzedmiotawianie myśli, która polega na koncentrowaniu się na tylko jednej myśli w danej chwili i wyobrażaniu jej sobie jako fizycznego przedmiotu (jej wielkości, kształtu, koloru, faktury, wagi, konsystencji, gęstości, plastyczności, temperatury). Innymi technikami mogą być: powtarzanie myśli śmiesznym głosem (jak się okazuje, przedrzeźnianie innych nie zawsze jest złe ;)), porządkowanie myśli w różne kategorie (np. przegródki „Osąd”, „Życzenie”, „Ubolewanie”, „Porównanie”) albo, jak w poniższym przykładzie, odkładanie myśli na chmury:

„Odkładaj swój umysłowy bagaż na przepływające chmury, przypominając sobie, że taka jest natura myśli, marzeń, fantazji, zmartwień i tym podobnych. Powstają one w umyśle, przez chwilę tam pozostają, a potem znikają. Możesz zobaczyć odpływające chmury, ponieważ nie jesteś chmurami, lecz ich obserwatorem. Jeśli przyjdzie ci do głowy myśl: „To głupie” albo „ To nie działa”, też odłóż ją na chmurę i pozwól, żeby odpłynęła.”

Strategie radzenia sobie z poczuciem wadliwości

Autorzy wymieniają 10 powszechnych i nieadaptacyjnych strategii, po jakie ludzie zazwyczaj sięgają, kiedy chcą sobie poradzić z poczuciem wadliwości. Zostały one przyporządkowane do 3 głównych kategorii:

• Nadmierna kompensacja (np. agresja lub wrogość, manipulacja, szukanie uznania);
• Poddanie się (np. uległość lub zależność);
• Unikanie (np. wycofanie społeczne, uzależnienia, nadmierna autonomia).

Książka pokazuje, w jaki sposób rozpoznawać te strategie, które stały się powszechne w różnych obszarach naszego życia. Jeśli potrafimy wyśledzić wyzwalacze poczucia wadliwości oraz starannie przeanalizować towarzyszące nam wtedy myśli, samopoczucie i zachowania, to z czasem zaczynamy lepiej rozumieć, co konkretnie wyzwala w nas poczucie wadliwości i bliżej poznać nasze wzorce reakcji, które często stanowią siłę napędową depresji.

Wartości, akceptacja, ekspozycja i samowspółczucie

Poradnik pomaga określić własne wartości i cele, ponieważ są to niezwykle istotne kwestie na drodze do przezwyciężania schematu wadliwości i skłonności do depresji. Powszechne strategie radzenia sobie z poczuciem wadliwości niestety odciągają od wartości i celów. Sprawiają, że życie polega raczej na unikaniu bólu, a nie robieniu tego, na czym nam zależy. Dlatego też określenie własnych wartości i postępowanie zgodnie z nimi może być pomocne w uwalnianiu się od poczucia wadliwości. Nie chodzi bowiem o to, żeby definitywnie pozbyć się swojego schematu Wadliwości, ale nauczyć się żyć pełniejszym i wartościowszym życiem, mając świadomość ciemnych stron swojego schematu.

Z pomocą przychodzi tu wiedza o 3 najważniejszych faktach dotyczących myśli i bolesnych emocji (np. smutku, złości, strachu) związanych z poczuciem wadliwości:

• Nie da się zapobiec uczuciom towarzyszącym poczuciu wadliwości.
• Nie da się uniknąć ich odczuwania.
• Nie da się ich zmienić.

Co zatem można zrobić?

• Można obserwować swoje uczucia.
• Można akceptować swoje uczucia zamiast próbować je zmienić.
• Można zmienić swoje zachowanie.

Kiedy z pomocą książki nauczymy się, jak to robić, możemy realizować swoje cele, bazując na określonych wcześniej swoich wartościach.

Skoro unikanie (poprzez tępienie i tłumienie) emocji związanych ze schematem Wadliwości nie pomaga, to zmierzenie się z nimi może być nową, lepszą drogą postępowania. Służy temu technika nazywana ekspozycją na emocje. Polega ona na tym, że zamiast unikać emocji, można je obserwować, być z nimi, akceptować ich przypływy i odpływy, a nie opierać się im. W książce można znaleźć dokładną instrukcję jak przeprowadzić taką ekspozycję na emocje, a także przykład ekspozycji oraz sposób rejestrowania swoich postępów.

Książka zawiera również rozdział poświęcony praktykowaniu samowspółczucia, które pomaga w większym stopniu akceptować swoje potknięcia i niedoskonałości. Jest to propozycja podejścia do schematu Wadliwości z innej perspektywy, pokazująca jak wzbudzać pozytywne, życzliwe myśli i uczucia wobec siebie.

Podsumowanie

Schematy ze swej natury mają charakter trwały, są głęboko zakorzenione i podobnie jak nawyki, trudne do zmiany. Podlegają one jednak modyfikacji i rozwojowi przez całe życie. Zmiana swoich schematów wymaga gotowości do bliższego przyjrzenia się im i ich zrozumienia. Proces ten wymaga systematycznego obserwowania siebie i dokonywania zmian w swoim codziennym funkcjonowaniu.

Dlatego też dobrze jest mieć świadomość tego, że wypełnianie niektórych formularzy zawartych w tej książce należy kontynuować przez kilka tygodni, aby móc zrozumieć lepiej swój schemat i zbudować świadomość, która jest niezbędnym elementem zmiany. To długa droga, ze wzlotami i upadkami w jej trakcie. Jeśli wykonujemy ćwiczenia sumiennie, nawet jeśli nie zawsze mamy na nie ochotę, nawet jeśli wydaje nam się, że nie odnoszą skutku, mamy szansę zdobyć wiele nowych umiejętności, by radzić sobie z przygnębieniem i depresją. Jak w każdej nauce, zdarzają się niepowodzenia, ale na to również jest sposób. Autorzy przygotowali rozdział, jak przygotować się na wypadek nawrotu. Warto go przeczytać, zanim odłożymy książkę na półkę ;)

Recenzja powstała we współpracy z Gdańskim Wydawnictwem Psychologicznym.

Literatura
McKay, M., Greenberg, M. J., Fanning, P. (2022). Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi. Zmień autodestrukcyjne przekonania dzięki technikom terapii schematów oraz ACT. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.