Jak wygląda praca nad zmianą w psychoterapii?
„Osoba to płynny proces, niestały i statyczny byt; płynąca rzeka zmian, nie blok z solidnego materiału; stale zmieniająca się konstelacja możliwości, a nie ustalona ilość cech.”
Carl Rogers
Szukamy dla siebie pomocy i zmiany. Już się zdecydowaliśmy albo jeszcze się wahamy. A może dopiero zaczynamy myśleć o wsparciu z zewnątrz? Podejmowanie własnych decyzji, wprowadzanie zmian może początkowo wywoływać zamieszanie i chaos. Jak się w tym nie pogubić?
Powolny proces zmian
Zazwyczaj ludzie nie potrafią szybko dokonać zmian i pewne rzeczy powtarzają w życiu wiele razy, chociaż wcale tego nie chcą. Często złoszczą się wtedy na siebie i zastanawiają: „Już byłem(-am) w tym miejscu, dlaczego znowu spotyka mnie to samo?” Początkowo, kiedy uczymy się czegoś nowego, wiele rzeczy nie wychodzi nam tak, jak byśmy tego chcieli. Podobnie jest w psychoterapii, która jest procesem nauki nowych zachowań, innego podejścia, patrzenia na problem z innej strony, rozważania odmiennych perspektyw, a następnie powracania do początkowych ustaleń i celów. Być może ten proces można trochę porównać do dokręcania śrub po zmianie koła w samochodzie :) Najpierw dokręca się jedną śrubę, potem kolejne, a na końcu trzeba wrócić do tej pierwszej śruby i dokręcić ją jeszcze mocniej. Nie da się od razu dobrze i mocno dokręcić wszystkich śrub. Ten proces dokręcania śrub wymaga powtórzeń, powracania do początku. Podobnie w psychoterapii, najczęściej nie da się od razu dokonać zmiany, teleportować do upragnionego celu, ale trzeba wielokrotnie powracać do różnych spraw, do początku. Chociaż ten początek jest już dla nas inny, niż za pierwszym razem, to jednak łatwo o tym zapominamy i dopadają nas myśli, że przecież już „byliśmy w tym miejscu”, a więc już omawialiśmy dany temat i pracowaliśmy nad daną sprawą.
Co jest do zmiany?
Dokonywanie zmian, które jest również elementem procesu psychoterapii, zazwyczaj trwa długo również z tego powodu, że niektóre problemy wymagają czasu, aby dojrzeć. My z kolei potrzebujemy czasu, abyśmy mogli je dostrzec i rozwiązać albo ujrzeć w nowym świetle. Najpierw potrzebujemy dokładnie przyjrzeć się sobie i sprawdzić, co chcielibyśmy w sobie zmienić, aby później móc wspólnie z terapeutą zastanawiać się w trakcie procesu terapii nad kolejnymi pytaniami:
- Po co zmieniać?
- Do czego ta zmiana jest Ci potrzebna?
- Jak to zmieniać?
- Kiedy zmieniać?
- Jakich sposobów użyć?
- Skąd czerpać pomoc, wsparcie, środki?
- Jaką pomoc, jakie wsparcie, jakie środki?
- Co chcesz uzyskać w zamian?
- Dokąd zmierzasz i co ma być efektem?
- Co zależy od Ciebie, a na co nie masz wpływu?
Techniki używane do wspierania zmiany
Techniki używane do wspierania zmiany wykorzystują trzy mechanizmy:
- Eksplorowanie bolesnych emocji, myśli i wspomnień (sprzyja to rozwojowi wglądu w siebie – a więc świadomości tego, jak wydarzenia i relacje z przeszłości wpłynęły na to, jakimi obecnie jesteśmy osobami).
- Omawianie alternatywnych sposobów patrzenia na własne trudności, rozwijanie możliwości spojrzenia na daną sytuację z różnych perspektyw.
- Wypróbowywanie nowych zachowań, nowych strategii, poglądów i ocenianie ich wpływu na własne życie.
Technika trzecia, a więc sprawdzanie nowych zachowań jest możliwe dzięki przepracowaniu dwóch poprzednich etapów, ponieważ jeśli zaczynamy postrzegać różne sytuacje w nowy dla nas sposób, to na tej podstawie możemy wypróbować alternatywne zachowania. Mówiąc inaczej, w różnych sytuacjach możemy zacząć reagować inaczej niż dotychczas i sprawdzać, jakie to dla nas jest, jak to na nas działa i czy nam to odpowiada.
Przeszkody na drodze do zmian
Oczywiście nie zawsze będziemy mogli dokonać zmiany w takim zakresie, w jakim byśmy tego chcieli (więcej o tym, czego psychoterapia nie jest w stanie zmienić, pisałam tutaj). Zmiana musi być dostosowana do warunków życia danej osoby, a nie związana wyłącznie z postępem czy rozwojem. Nasze aktualne trudności mają często swoje źródło w przeszłości i warunkach, w których dorastaliśmy. Kiedy te warunki nie były optymalne, coś w nich zgrzytało, wytworzyliśmy jakieś mechanizmy radzenia sobie. Weźmy za przykład osobę, która jako dziecko starała się być „niewidzialna”, wycofać się w swój świat wewnętrzny, „wtopić się w tło”, aby przetrwać. Na tamten okres ten mechanizm radzenia sobie mógł być dla takiego dziecka przydatny, a może nawet ratować mu życie. Jednak od czasów dzieciństwa okoliczności życiowe się zmieniły, dana osoba jest już dorosła, a mechanizm, który kiedyś jej pomagał, teraz jest dla niej szkodliwy. Taki stan nie pozwala jej czerpać przyjemności z życia, osiągać celów, sięgać po swoje marzenia. Podobnie jest z naszymi wieloma innymi mechanizmami radzenia sobie, które kiedyś mogły być dla nas adaptacyjne, jednak już dawno przestały takie być, a my nie potrafimy się ich pozbyć.
Mechanizmy obronne
„Większość pacjentów przychodzących na terapię zostało zranionych w relacjach z ludźmi. Nauczyli się, że bliskość i dzielenie się swoim życiem wewnętrznym przynoszą ból. Chcą otrzymać pomoc i zarazem boją się, że ta relacja może okazać się tak bolesna, jak poprzednie. Dlatego korzystają z mechanizmów obronnych – aby uniknąć dzielenia się swoimi uczuciami, nadziejami i pragnieniami.”
Jon Frederickson
Prawie za każdym razem, kiedy chcemy dokonać w sobie jakichś zmian, obok motywacji pojawia się w nas również opór przed zmianą, przeciwdziałający postępowi. Opór jest widocznym przejawem mechanizmów obronnych, które, jak sama nazwa mówi, w założeniu mają czegoś bronić. Ich główną funkcją jest ochrona nas przed doświadczaniem nieprzyjemnych uczuć, lęku, cierpienia i bezradności. Mechanizmy obronne pełnią funkcję podobną do historycznych murów miejskich, mających chronić przed atakami z zewnątrz. Z jednej strony chronią więc osobowość, zapewniając różne korzyści i bezpieczeństwo. Z drugiej jednak ograniczają rozwój, swobodę działania i nierzadko przynoszą sporo zniszczeń.
Mechanizmy obronne to takie mechanizmy, które w trakcie życia wypracowuje każdy człowiek. Dają one możliwość przystosowania się do warunków życia, w jakich wzrastaliśmy. Dlatego też mechanizmom obronnym należy się zrozumienie i szacunek, bo one często troszczyły się o nasze zdrowie, a nawet życie. Chroniły nas przed siłą emocji w czasach, kiedy nie mieliśmy innych sposobów ich regulacji. Na jakiś czas były one dostosowane do naszych warunków życia. Mimo tego, że często tracą one skuteczność w nowych warunkach i zdarza się, że z ich powodu cierpimy, to na jakimś etapie życia były dla nas przystosowawcze. Pewnie dobrze wywiązały się ze swojego zadania, ale teraz możemy im już podziękować. Jeśli pozostają one w naszym życiu w niezmienionej formie, to koszty ich istnienia prawdopodobnie przewyższają korzyści.
Niepewność w obliczu zmian
Na koniec chciałabym przytoczyć ćwiczenie, które może się okazać przydatne, kiedy stoimy w obliczu różnych zmian, odczuwając przy tym niepewność, dezorientację i trudność w podjęciu właściwej decyzji.
Przeanalizujmy to ćwiczenie na podstawie poniższego przykładu.
Przykład: sytuacja związana z podjęciem decyzji co do zmiany lub pozostania w dotychczasowym miejscu pracy. Wyobraź sobie dwa scenariusze: jeden to pozostanie w dotychczasowej pracy, a drugi to podjęcie nowej pracy. Następnie „przepuść” te dwa scenariusze przez poniższe 3 filtry. Najlepiej rozpisz wszystko na kartce i dopiero wtedy podejmij decyzję.*
*Uwaga: Zbadanie problemu pod kątem trzech poniższych filtrów nie zawsze da Ci gotową decyzję, ale pozwoli Ci otworzyć się na nowe perspektywy i dokładniej dostrzec jak odbierasz daną sytuację.
Filtr 1: Racjonalne myśli.
Jakie racjonalne argumenty, twarde fakty przemawiają za pozostaniem w dotychczasowym miejscu pracy, a jakie za zmianą?
Filtr 2: Emocje.
Chodzi o emocje związane z wyobrażeniem sobie każdego ze scenariuszy, np. strach, napięcie, niepewność, ekscytacja, ciekawość. Od czego te emocje są uzależnione, z czym Ci się kojarzą? Może związane są z tym, że sam fakt zmiany kojarzy Ci się z jakimś nieprzyjemnym doświadczeniem z przeszłości? Warto zastanowić się wtedy, czego konkretnie się obawiasz. Może zmiana nie jest konieczna, ale np. chodzi o nieumiejętne wyrażanie swoich potrzeb w dotychczasowym miejscu pracy, zbyt małą asertywność, niepewność w komunikacji z ludźmi?
Filtr 3: Ciało.
Zaobserwuj odczucia płynące z ciała. Zwizualizuj dwa scenariusze i obserwuj, co na to „powie” Twoje ciało. Być może poczujesz ból brzucha, głębszy lub płytszy oddech, ciepło na sercu, ciężkość na barkach czy klatce piersiowej, potliwość dłoni, „wewnętrzny” uśmiech. Często jest tak, że na myśl o skonfrontowaniu się z jakąś trudną decyzją czy sytuacją boimy się i możemy odczuwać np. ucisk w brzuchu. Jednocześnie wiemy, że konfrontacja może w nas coś odblokować, uzdrowić i pomimo bólu czujemy też lekkość na sercu czy rozluźnienie na twarzy.
Ps.
Zmiana nie oznacza, że zawsze będziemy posuwać się naprzód. Czasami potrzebne jest zatrzymanie się, chwila na oddech i bezczynność. Czasami tą zmianą może być nowa umiejętność zaakceptowania chwilowego zastoju w naszym życiu. To nieco podobnie jak z byciem w podróży, w której też są przecież potrzebne przystanki.
Jak pisze Julia Cameron w książce „Droga artysty”:
„Rozwój odbywa się według zasady: dwa kroki do przodu, krok wstecz.
Pamiętaj o tym i bądź dla siebie bardzo wyrozumiały.”
Wpisy na moim blogu Prosto o psychoterapii ukazują się obecnie co tydzień. Jeśli chcesz być na bieżąco, zapraszam również na moją stronę na Facebooku oraz konto instagramowe @malwinahunczak_psycholog.
