O umiejętności bycia dla siebie dobrym przyjacielem – recenzja książki „Samowspółczucie. Wykorzystaj techniki uważności, aby zaakceptować siebie i zbudować wewnętrzną siłę.”

To cytat Rumi’ego, który otwiera wprowadzenie do książki i wspaniale oddaje idę rozwijania samowspółczucia. Bowiem współczucie dla siebie to proces, który dzieje się wewnątrz nas, a nie w świecie zewnętrznym. A skoro jest to proces odbywający się w nas, to znaczy, że mamy na niego wpływ i możemy go kształtować. I o tym właśnie jest ta książka – o rozwijaniu umiejętności wewnętrznej siły i odporności. O tym, jak stawać się swoim wewnętrznym sprzymierzeńcem zamiast być swoim wewnętrznym krytykiem i wrogiem.

Czym jest samowspółczucie

Wyobraź sobie, że masz obok siebie swojego najlepszego przyjaciela lub bliską osobę, która przeżywa właśnie ciężkie chwile. Opowiada Ci trudną dla niej historię, jest przygnębiona i płacze. Po wysłuchaniu odpowiadasz:
„Cóż, to wszystko dlatego, że jesteś beznadziejna”,
„Nic nigdy Ci się nie udaje, po co się w ogóle za to zabierałaś?”,
„Na Twoim miejscu dałabym sobie spokój, bo i tak nie masz szans”,
„To dlatego, że jesteś nudna, brzydka i gruba”…

Cóż, te słowa brzmią ostro, prawda? Czy powiedziałbyś coś takiego komuś, na kim ci zależy? Oczywiście, że nie! Niestety, właśnie takie słowa, o ile nie gorsze, mówimy w myślach do siebie samych. Natomiast dzięki samowspółczuciu uczymy się mówić do siebie jak do dobrego przyjaciela, okazując sobie życzliwość i wsparcie:
„Tak mi przykro, że przez to przechodzisz.”
„Jestem tu dla Ciebie, opowiedz mi o tym.”
„Czy mogę Ci jakoś pomóc? Co mogę dla Ciebie zrobić?”
„Jak się z tym czujesz? Musi być Ci teraz bardzo ciężko.”
„Będę Cię akceptował i wspierał bez względu na wszystko.”
„Dasz radę, a nawet jeśli popełnisz jakiś błąd, to nic się nie stanie.”

Na tym właśnie polega samowspółczucie, czyli na umiejętności traktowania siebie w taki sposób, w jaki potraktowałoby się przyjaciela. Jednak bardziej kompletna definicja obejmuje trzy podstawowe elementy i wokół nich koncentruje się również wiele ćwiczeń zawartych w książce. Są nimi:

1. Życzliwość dla siebie – to traktowanie siebie z dobrocią w obliczu różnych niepowodzeń, własnych słabości, błędów i niedoskonałości. Przeciwieństwem tej postawy jest osądzanie siebie, samokrytycyzm, nierealistyczne oczekiwania, brak zrozumienia.
2. Poczucie wspólnego człowieczeństwa – to poczucie jedności z innymi, które potrafi przynieść poczucie ukojenia. Przeciwieństwem jest izolacja od świata i innych ludzi oraz przeświadczenie, że tylko nam przytrafiają się kłopoty.
3. Uważność – to szczególny rodzaj uwagi ukierunkowany na chwilę bieżącą, podejście do swoich myśli i emocji bez oceniania czy są dobre, czy złe. To akceptowanie tego, co się dzieje. Przeciwieństwem jest przesadne utożsamianie się ze swoimi myślami, emocjami i przeżyciami, wybieganie myślami w przyszłość lub przeszłość.

Praktykowanie samowspółczucia wiąże się z wieloma korzyściami, m.in.:

• Zwiększa poczucie własnej wartości i obniża samokrytycyzm,
• Pomaga złagodzić słowa wewnętrznego krytyka,
• Buduje odporność psychiczną (nie bez powodu w całym długim rozdziale e-booka, który jest poświęcony odporności psychicznej, piszemy z Martą Orlecką właśnie o samowspółczuciu – „Notatnik. Odporność psychiczna” znajdziesz do bezpłatnego ściągnięcia tutaj).
• Łagodzi lęk, przygnębienie i stany depresyjne, wpływa na lepsze samopoczucie,
• Sprzyja pełniejszemu i bardziej harmonijnemu życiu,
• Pomaga pielęgnować dobrą relacją ze sobą i innymi,
• To mniej stresu i wstydu, a więcej satysfakcji życiowej, pewności siebie i zdrowia fizycznego.

Spotkanie z trudnymi emocjami

Kiedy się z czymś zmagamy, bardzo szybko potrafimy przejść po drabinie myśli:
Od: „Nie podoba mi się to, co czuję.”
Poprzez: „Nie chcę tego, co czuję.”
Poprzez: „Nie powinienem się tak czuć.”
Poprzez: „Coś jest ze mną nie tak, skoro tak czuję.”
Do: „Jestem do niczego.”

Właśnie tu przydaje się samowspółczucie – kiedy najpierw musimy ukoić siebie, zanim będziemy w stanie zająć się swoim życiem w bardziej uważny sposób. Zaprasza nas do otwarcia się na nasze zmagania, ale z czułą życzliwością i serdecznością.

Kiedy się z czymś zmagamy, okazujemy sobie współczucie nie po to, by poczuć się lepiej, ale dlatego, że czujemy się źle.

Niekiedy znaczącym osiągnięciem jest już samo przetrwanie trudnej sytuacji. Czasami nie mamy innego wyjścia, jak tylko okazać sobie samowspółczucie. Możemy wtedy być sobie wdzięczni i docenić swoją odporność psychiczną. Przypominanie sobie o granicach własnych zdolności do kontrolowania danej sytuacji i własnych emocji oraz powolne oddychanie, zapewniają w ciele przestrzeń i ukojenie. Możemy wtedy na przykład położyć swoją dłoń na sercu i dać sobie wsparcie w postaci ciepłych słów.

„Ogólnie rzecz biorąc, jesteśmy „zaprogramowani” na przetrwanie, a nie na szczęście.”

Choć większość z nas boi się trudów i porażek, to jednak właśnie te doświadczenia uczą nas czegoś, czego inaczej byśmy nie poznali. Cytat z książki, który mnie zatrzymuje brzmi: „bez błota nie ma lotosu”. Innymi słowy, gdyby nie wyzwania, to nie mielibyśmy okazji, żeby zaglądać w głąb siebie, odkrywać swoje zasoby i rozwijać się. Jedną z korzyści współczucia dla siebie jest to, że pozwala nam ono być z własnym bólem, trudnymi emocjami, cierpieniem, ale bez nadmiernego ulegania przytłoczeniu. Zapewnia tym samym wsparcie, którego potrzebujemy, aby rozwijać swój potencjał. Nie oznacza to, że mamy lubić ból i cierpienie albo ich wyczekiwać. Nic z tych rzeczy! Oznacza to tylko, że one i tak będą się pojawiać z naszym życiu z racji tego, że jesteśmy żywymi istotami. A skoro tak, to praktyka samowspółczucia skłania do zadania pytania: „W jaki sposób możesz się poczuć bezpiecznie i pewnie w danej sytuacji, tak abyś mógł nauczyć się z niej tego, czego powinieneś?” Zamiast więc przykładać wagę do rezultatów i postępów praktyki samowspółczucia wykonujmy ją dla niej samej. Dlatego, że niekiedy trudno jest być człowiekiem.

Życzliwość dla samego siebie

Podstawowe pytanie motywowane samowspółczuciem i powtarzające się w książce wielokrotnie, w różnych miejscach i kontekstach brzmi:

„Czego potrzebuję? Czego naprawdę potrzebuję?”
Co na pewno chcę wiedzieć o sobie? Co na pewno chcę usłyszeć?

Czy naprawdę potrzebuję słów krytyki, nadmiernego obwiniania się, zamartwiania i izolowania od innych? Czy może mógłbym spróbować zamienić je na nieco bardziej łagodniejsze podejście do siebie, życzliwość dla siebie i uważność na swoje emocje i potrzeby? Być może nie od razu będą to głośne słowa, ale zacznij je powtarzać szeptem, żeby wybrzmiały w Twoim wnętrzu i zabrały w Tobie miejsce. Sprawdź, czy te słowa mogłyby mieć formę życzeń i wiadomości dla siebie. Autorzy przytaczają następujące przykłady:

„Obym kochał siebie takim, jaki jestem”.
„Obym czuł się bezpieczny i chroniony”.
„Obym poznał własną dobroć”.

Potraktuj te przykłady jako zaledwie początek poszukiwania zwrotów odpowiednich dla Ciebie.
Szukanie zwrotów do podróż i proces.

Czym nie jest samowspółczucie

Z ideą samowspółczucia związanych jest wiele błędnych przekonań i podejrzliwości. Najczęstsze obawy dotyczą tego, że samowspółczucie jest dla mięczaków i jest po prostu zwyczajnym użalaniem się nad sobą. Wierzymy, że musimy być surowi dla siebie, twardzi i silni, żeby dać sobie w życiu radę. Wiele osób wyraża także obawę, że samowspółczucie rozleniwia i osłabia motywację do osiągnięć. Autorzy odwołują się do każdej z tych obaw i pokazują, że są one najpewniej błędnymi przekonaniami. „Badania pokazują, że osoby cechujące się współczuciem dla samych siebie raczej przyjmują odpowiednią perspektywę, niż koncentrują się na własnym cierpieniu psychicznym.” Samowspółczucie z pewnością nie jest postawą: „o ja biedny”, ale świadomością, że wszyscy od czasu do czasu cierpią z jakiegoś powodu oraz umiejętnością odniesienia się do swojego cierpienia w uważny, życzliwy sposób.

Struktura książki

Układ treści książki jest zgodny z ogólną strukturą programu treningowego „Uważne samowspółczucie”, opracowanego w celu wzmocnienia samowspółczucia. Jest to ośmiotygodniowy kurs, w ramach którego wykwalifikowani nauczyciele prowadzą grupy, a także odosobnienie medytacyjne. Dzięki przemyśleniu kolejności rozdziałów, każda nowo nabyta umiejętność bazuje na umiejętnościach opanowanych wcześniej. W większości rozdziałów można również znaleźć przykłady z doświadczenia uczestników takiego programu, co pozwala zobaczyć, jak opisywane praktyki mogą wyglądać w Twoim życiu. Chociaż program uważnego samowspółczucia nie jest terapią, to jednak ma bardzo terapeutyczne oddziaływanie i pomaga mierzyć się z wieloma trudnościami.

To nie tylko książka, ale przede wszystkim swego rodzaju zeszyt ćwiczeń, zaplanowany na 8-tygodniowy trening. Czytelnik znajdzie tu mnóstwo ćwiczeń, refleksji do przemyślenia, medytacji i nieformalnych praktyk do samodzielnej pracy – z wykropkowanymi miejscami do własnych notatek.

Policzyłam, że książka zawiera aż 53 praktyk i ćwiczeń! Uważam, że to naprawdę sporo, a dodatkowo do niektórych z nich (na stronie www.guilford.com/neff-materials) są dostępne nagrania w języku angielskim. Książka naszpikowana jest wieloma cytatami, które zatrzymują, zapadają w pamięć i są bardzo wspierające. Warto je sobie zakreślić i wracać do nich jak najczęściej.

Podsumowanie

Idea samowspółczucia jest bardzo kojąca, a książka bardzo praktyczna, napisana w ciekawy i przejrzysty sposób. Zgadzam się z komentarzem dr Rick’a Hansona: „Ten poradnik to prawdziwy skarb”. To lektura otulająca serce i dająca wytchnienie w chwilach trosk i zmartwień. Zdecydowanie polecam, nie tylko na długie zimowe wieczory.

Recenzja powstała we współpracy z Gdańskim Wydawnictwem Psychologicznym.

Literatura
Neff, K., Germer, Ch. (2022). Samowspółczucie. Wykorzystaj techniki uważności, aby zaakceptować siebie i zbudować wewnętrzną siłę. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.