Jak nauczyć się odpuszczać? – recenzja książki „Perfekcjonizm”

Czy czujesz się kimś niewystarczająco dobrym, niezależnie od tego, jak bardzo się starasz czy ile osiągasz? Albo próbujesz być wszystkim dla wszystkich? Albo odkładasz jakieś działania lub nie podejmujesz nowych wyzwań z obawy, że nie zrobisz czegoś doskonale? Albo krytykujesz się za każdy błąd? – Jeśli tak, może to oznaczać, że jesteś w pułapce perfekcjonizmu.

Czym jest perfekcjonizm?

Zdefiniowane perfekcjonizmu nie jest łatwe, bo jest on pojęciem bardzo niejednorodnym, wielowymiarowym i u każdego może się przejawiać nieco inaczej. U jednych osób może być bardzo wyraźny, a u innych subtelny, ledwo zauważalny. Zazwyczaj nie wpływa w takim samym stopniu na wszystkie obszary życia; np. komuś może bardzo zależeć na osiągnięciach w pracy, ale nie przykłada większej uwagi do uporządkowania w domu – albo na odwrót.

W kulturze, która jest nastawiona na sukces i wygląd, perfekcjonizm może się wydawać zaletą i sposobem na osiąganie celów, co z pewnością utrudnia zauważenie związanych z nim problemów. Bowiem w ostatecznym rozrachunku perfekcjonizm przyczynia się do stresu, wyczerpania i gorszego samopoczucia. Kiedy oczekujemy doskonałości, skazujemy się na rozczarowanie. Wszyscy bowiem popełniamy błędy, niezależnie od tego, jak bardzo się staramy czy jak jesteśmy inteligentni.

Temat perfekcjonizmu i jego złożoności podejmuje najnowsza, bardzo praktyczna książka, autorstwa psychoterapeutki Sharon Martin, pt.: „Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę?”. To świeżo wydany przez Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne poradnik, przeznaczony dla osób, które borykają się z różnymi trudnościami związanymi perfekcjonizmem.

Autorka wymienia obszary, na które perfekcjonizm może wpływać, są to:

• osiągnięcia zawodowe,
• rodzicielstwo,
• ciało, waga, wygląd fizyczny,
• edukacja,
• sprawność fizyczna,
• otoczenie fizyczne,
• życie idealne.

Czy perfekcjonizm jest zaburzeniem?

Perfekcjonizm sam w sobie nie jest zaburzeniem, ale procesem transdiagnostycznym, co oznacza, że może on wywoływać, podtrzymywać i nasilać wiele zaburzeń psychicznych. Ponadto perfekcjonizm nie jest zjawiskiem zero-jedynkowym, a więc nie istnieje próg określonych cech, które „oficjalnie” rozstrzygają czy ktoś jest perfekcjonistą czy nie. W książce można zaleźć „listę kontrolną”, która pomaga zidentyfikować perfekcjonistyczne zachowania i wzorce myślenia, które nie pozwalają wieść spełnionego życia, jak chociażby narzucanie sobie lub innym niezwykle wysokich standardów, bycie osobą bardzo krytyczną, bycie pracoholikiem, unikanie konfliktów, rozpamiętywanie swoich błędów, trudność z odprężeniem się, strach przed porażkami czy nawet rzadkie chodzenie na zwolnienia chorobowe :)

Niezależnie jednak od tego, w jaki sposób perfekcjonizm przejawia się u danej osoby, u wszystkich nie pozwala żyć pełnią życia. Ma negatywny wpływ na zdrowie, relacje, życie zawodowe, utrudnia podejmowanie ryzyka i pójście naprzód. Autorka porusza również temat własnej walki z perfekcjonizmem, który przejawiał się u niej na przykład w postaci trudności w podejmowaniu decyzji, tak jakby istniał tylko jeden właściwy wybór, a podjęcie nieodpowiedniej decyzji miało pociągnąć za sobą przerażające konsekwencje.

Istota perfekcjonizmu

To, co leży „pod spodem” perfekcjonizmu i co łączy wszystkie jego formy, to lęk i niepokój. Perfekcjoniści zwyczajnie boją się wielu rzeczy; chociażby tego, że rozczarują siebie lub innych ludzi, obawiają się poniesienia porażki, pokazania swoich słabości, zmagań, bycia kimś zwyczajnym czy przeciętnym. Potrzeby bycia lubianym, akceptowanym i docenianym są u perfekcjonistów bardzo silne.

Perfekcjonizm jest często mylony z samorozwojem, chęcią doskonalenia się czy dobrym zorganizowaniem. Jak zatem odróżnić ambitne cele od tendencji perfekcjonistycznych? Autorka zaznacza, że chęć doskonalenia się jest zdrową formą rozwoju i zmiany na lepsze, dopuszcza błędy i jest wyrozumiała. Z kolei perfekcjonizm wymaga bezlitośnie wysokich standardów, bez żadnych uchybień. Ponadto perfekcjoniści, w przeciwieństwie do osób, które nimi nie są, uzależniają poczucie własnej wartości od osiągnięć, wyników. Od siebie dodałabym, że warto zauważać tę różnicę poprzez zwrócenie uwagi na swoje emocje, które odczuwamy w momencie zabierania się do danej czynności. Jeśli czujemy, że w tych momentach motywuje nas strach (np. „nie damy rady”, „muszę sobie poradzić”, „to nie będzie dobre / idealne”, „boję się oceniania”), to jest duża szansa, że za tymi działaniami stoi cień perfekcjonizmu.

Autorka podkreśla, że siłą napędową perfekcjonizmu jest wstyd (sporo pisze na ten temat również Brené Brown, notabene z badań której Sharon Martin również czerpie). Wstyd jest bardzo trudną emocją, a dla perfekcjonistów jest wprost nie do zniesienia, ponieważ ciągle im przypomina, jak bardzo są niedoskonali. W ich przypadku wstyd odzwierciedla przekonanie, że coś jest z nimi nie tak; że nie tylko zrobili coś złego, ale że są źli. Stąd już krótka droga do myśli: „Jestem nic niewarta/niewart, więc muszę się wykazać” i do nadkompensacji (kiedy to próbujemy wyrównać swoje braki), właśnie w postaci perfekcjonizmu.

Przyzwolenie na niedoskonałość

Przezwyciężanie perfekcjonizmu, praca nad nim jest procesem i w dużej mierze polega na stopniowym przyzwalaniu sobie na niedoskonałość. Autorka zaznacza, że choć lektura tej książki i wykonywanie zawartych w niej ćwiczeń jest krokiem w kierunku zmiany, nie jest to koniec podróży.

Oczywiście perfekcjonizm nie jest tylko samym złem. Nie chodzi zatem o to, żeby całkowicie się go pozbyć i zmienić swoją osobowość, ale raczej uświadomić sobie sposób swojego myślenia i działania, sprawić żeby wzorce naszego funkcjonowania były bardziej elastyczne. Ważne jest, aby w tym procesie odróżniać, co jest zdrową chęcią doskonalenia się i pracowitości, a co już niezdrowym perfekcjonizmem.

Autorka zachęca, aby w tym celu zadać sobie następujące pytania:

• W czym perfekcjonizm ci pomaga i jakie przynosi korzyści?
• Których cech perfekcjonisty nie chcesz się pozbywać?
• Jakie obawy budzi w tobie myśl o rezygnacji z perfekcjonizmu? Czy uważasz, że bez niego będziesz w stanie nadal osiągać swoje cele?
• Pod jakimi względami twoje życie może się poprawić, jeśli ujarzmisz swój perfekcjonizm?

Wzorce perfekcjonizmu

Perfekcjoniści to zazwyczaj osoby silnie zmotywowane i utalentowane, które jednak nie potrafią czerpać satysfakcji ze swoich sukcesów, są stale niezadowolone, przeciążone i emocjonalnie wyczerpane. Wzorce perfekcjonizmu, takie jak: stawianie sobie bardzo wysokich wymagań, lęk przed porażką, samokrytyka, prokrastynacja (zwlekanie z ważnymi sprawami) i unikanie – są bardzo niepomocne.

Z perfekcjonizmem wiąże się wiele zniekształceń poznawczych, czyli wyolbrzymione lub irracjonalne sposoby myślenia. Jednym z nich jest na przykład myślenie magiczne, które polega na przekonaniu, że wszystko zmieni się na lepsze, kiedy tylko osiągniemy swój cel, kiedy dotrzemy do swojej mety, np. kiedy: schudnę, dostanę wymarzoną pracę, przeczytam jeszcze 10 branżowych książek, zrobię jeszcze jedno dodatkowe szkolenie, zarobię x pieniędzy, …. [tu wstaw swoją myśl]. I wszystko byłoby dobrze, gdyby nie to, że wspomniana meta nie istnieje. Jeśli bowiem perfekcjonista osiągnie swój cel, od razu wyznacza następny, przesuwając poprzeczkę coraz wyżej. Kolejnym, bardzo charakterystycznym wzorcem myślenia perfekcjonistów jest myślenie czarno-białe. Polega ono na postrzeganiu wszystkiego w sposób zero-jedynkowy, wygranej lub przegranej, bez odcieni. Na przykład: „Skoro tego nie wiem, to znaczy, że jestem głupi”.

Perfekcjonistyczne wzorce polegają w dużej mierze na krytykowaniu siebie za różne emocje i doświadczenia, na obwinianiu siebie za niewystarczające starania. Perfekcjoniści złoszczą się na samych siebie za niesatysfakcjonujące efekty wysiłków i są rozczarowani samymi sobą. Niestety krytykowanie siebie rzadko kiedy motywuje, a jedynie nasila frustrację, wstyd i poczucie bezwartościowości. Z pomocą może wówczas przyjść samowspółczucie.

Samowspółczucie i dbanie o siebie

Perfekcjoniści to osoby, które wiele wymagają od siebie i często również od innych. A kiedy dużo od siebie wymagamy, dużo też musimy sobie ofiarować, żeby móc zrównoważyć wymagania ze swoimi potrzebami fizycznymi, emocjonalnymi i duchowymi. Dlatego też autorka zadaje pytanie, które warto wcielić w życie, kiedy widzimy, że zmiany nie przychodzą nam łatwo, pojawia się krytycyzm, a nasza energia się wyczerpuje:

Autorka zaprasza do tego, aby zauważać wówczas swoją perfekcjonistyczną samokrytykę i reagować na nią w bardziej współczujący sposób. Trudne chwile, zamiast postrzegać jak porażkę, można wykorzystać jako sposobność do okazania sobie życzliwości i budowania bardziej elastycznego poczucia siebie, które wykracza poza bycie „doskonałym”. Wielu perfekcjonistów próbuje „naprawić” swój perfekcjonizm i paradoksalnie starają się być perfekcyjni w naprawianiu swojego perfekcjonizmu. Warto przypominać sobie, że zmiana to proces stawiania małych kroków dzień po dniu, a troska o siebie, dbanie o swoje potrzeby jest ważnym elementem tego procesu.

Struktura książki

Książka jest napisana w oparciu o terapię poznawczo – behawioralną (która wyjaśnia, jak myśli wpływają na uczucia i zachowania), a także odwołuje się do koncepcji uważności i samowspółczucia. Poradnik ten ma formę workbook’a, czyli zeszytu ćwiczeń. Oprócz teorii zawiera praktyczne zadania do samodzielnego wykonania, kwestionariusze, pytania, zagadnienia do refleksji. Cenne jest to, że oprócz strategii radzenia sobie z perfekcjonizmem, można w niej znaleźć historie klientów autorki oraz opisy jej własnych zmagań z perfekcjonizmem.

Struktura rozdziałów została zbudowana w ciekawy sposób, na zasadzie mostów „od – do”; od negatywnych do pozytywnych wzorców, nawyków, sposobów myślenia, np.: od lęku do odwagi; od samokrytycyzmu do samowspółczucia; od zadowalania innych do asertywności; od złości do spokoju. Myślę, że taki sposób myślenia i pracy z trudnościami, nie tylko z perfekcjonizmem, daje nadzieję i pokazuje, że zmiana jest możliwa. Poradnik uczy i prowadzi krok po kroku, jak można jej dokonać. Każdy z rozdziałów jest poświęcony poszczególnym aspektom perfekcjonizmu, takim jak: lęk, samokrytycyzm, prokrastynacja, zabieganie, zadowalanie innych, złość, krytycyzm, poczucie winy i wstyd.

Spodobał mi się pomysł dołączenia krótkich aneksów na końcu książki, w których można znaleźć listę uczuć, podzieloną na stany przyjemne i nieprzyjemne, sposoby dbania o siebie oraz listę pytań służących kwestionowaniu perfekcjonistycznego myślenia.

Podsumowanie

Książka jest bardzo praktyczna, opisuje skuteczne techniki i myślę, że jest bardzo pomocna w łagodzeniu samokrytyki i znajdowaniu nowych sposobów radzenia sobie z trudnościami, mającymi źródło w perfekcjonizmie. Może się spodobać szczególnie osobom, które lubią korzystać z różnego rodzaju tabel, kwestionariuszy, formularzy w pracy nad sobą. Dodatkowo, kopie tych formularzy można znaleźć na stronie wydawnictwa GWP (https://www.gwp.pl/strony/dodatki.html).

Poradnik Sharon Martin na temat perfekcjonizmu pomaga zbudować prawdziwą odporność psychiczną oraz pokazuje, że obniżenie wymagań wobec siebie czy pozwolenie sobie na odpoczynek nie są równoznaczne z porażką, ale za to ułatwiają budowanie autentycznych i wartościowych więzi z ludźmi oraz samym sobą. Przede wszystkim jednak pomaga w prowadzeniu swojego najlepszego, niedoskonałego życia :)

Recenzja powstała we współpracy z Gdańskim Wydawnictwem Psychologicznym.

Literatura
Martin, S. (2023). Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę.