Zarządzanie stresem – czyli sztuka radzenia sobie na co dzień

W jaki sposób stres wpływa na organizm? Jak zapanować nad stresem w pędzącym świecie?

Stres – co to jest i czy jest nam potrzebny?

Większości osób stres kojarzy się z czymś nieprzyjemnym, z uczuciem dyskomfortu psychicznego, określonymi reakcjami fizjologicznymi, jak przyspieszone bicie serca, drżenie rąk czy uczucie suchości w ustach. Często myślimy, że najchętniej pozbylibyśmy się go całkowicie ze swojego życia. Jednak rzadko uświadamiamy sobie fakt, że bez stresu trudno byłoby nam funkcjonować, podejmować się nowych działań i automotywować. Dzięki mechanizmom stresu sprawniej rozwiązujemy zadania i radzimy sobie z codziennymi wyzwaniami. Stres sam w sobie nie jest zjawiskiem negatywnym, ewolucyjnie pełnił bardzo ważną rolę. W przeszłości decydował o przetrwaniu i wyzwalał pierwotny odruch: „walcz albo uciekaj”. Współcześnie ten podwyższony stan gotowości odczuwamy jednak zbyt często i z reguły w sytuacjach, które tego nie wymagają.

Eustres – stres pozytywny i dystres – stres negatywny

Stresem może być dla człowieka każda zmiana, która wymaga jego reakcji i adaptacji. Bodźce wywołujące stres noszą nazwę tzw. stresorów i mogą być zarówno negatywne, jak i pozytywne. Dla organizmu każda zmiana życiowa jest odbierana jako tzw. stresor, bo wytrąca go z naturalnego, codziennego rytmu. Bodźcem negatywnym może być np. rozstanie, utrata pracy, śmierć bliskiej osoby. Stresor pozytywny to np. awans, zakup domu, wygrana na loterii. Stres pozytywny nosi nazwę eustresu, z reguły pobudza i motywuje do działania. Stres niekorzystny do tzw. dystres, który szkodzi zdrowiu i w dłuższej perspektywie prowadzi do wyczerpania.

 

Jak powstaje stres?

Koncepcje pojmowania stresu ulegały zmianie na przełomie lat. Obecnie najbardziej dominującą teorią jest koncepcja Richarda Lazarusa i Susan Folkman. Zwraca ona uwagę na fakt, że o skutkach stresu decydują nie obiektywne wartości stresora, ale to co człowiek robi ze stresem. Teoria ta nosi nazwę tzw. transakcyjnej teorii stresu i radzenia sobie; ponieważ kładzie nacisk na proces, transakcję. O skutkach stresu nie decydują więc obiektywne wartości stresora, ale jak konkretna osoba poradzi sobie z określoną sytuacją. Przykładem może być sprzeczka z partnerem, która może być sytuacją stresującą, ale może także być potraktowana jako wydarzenie mające w sobie elementy pozytywne. Konflikt bowiem powoduje, że obie strony ustalają swoje granice i definiują ściślej swój związek.

 

Metody radzenia sobie ze stresem

Gdy zidentyfikujemy sytuacje stresogenne, będzie nam łatwiej z nimi walczyć w odpowiedni sposób. Współczesne badania psychologiczne określają różne strategie i style radzenia sobie ze stresem. Wyróżnia się trzy główne grupy stylów radzenia sobie ze stresem. Pierwszy z nich to styl skoncentrowany na zadaniu, w którym główny nacisk położony jest na określone czynności, na planowanie i rozwiązanie problemu. Kolejnym stylem jest koncentracja na emocjach, a więc skierowanie uwagi na swoją osobę i własne przeżycia emocjonalne. Trzeci styl to unikanie, a więc wypieranie myślenia o sytuacji stresującej, izolowanie się od przeżywania jej i doświadczania. Styl unikający zawiera w sobie również angażowanie się w czynności zastępcze, na przykład poszukiwanie kontaktów towarzyskich, oglądanie telewizji, objadanie się.

Istnieje wiele różnorodnych strategii radzenia sobie ze stresem: konfrontacja, dystansowanie się, monitorowanie i kontrolowanie danej sytuacji , poszukiwanie wsparcia społecznego, przyjmowanie na siebie odpowiedzialności, unikanie, planowanie rozwiązania problemu lub zmiana swojej postawy na bardziej pozytywną. Nie można określić, która z tych strategii jest jednoznacznie korzystna, a która nie. Wiele zależy od osobowości danej osoby, a także od rodzaju stresora. W obliczu stresu, osoby introwertyczne oraz kobiety częściej koncentrują się na emocjach i swoim życiu intrapsychicznym. Ekstrawertycy natomiast skupiają się na zadaniowym rozwiązywaniu problemów

Czy można całkowicie unikać stresu?

Jak wspomniałam powyżej, nie można całkowicie uniknąć stresu w życiu. Takie oczekiwanie byłoby nawet bezzasadne, ponieważ dzięki odpowiedniej ilość stresu możemy prawidłowo funkcjonować i rozwiązywać problemy. Skoro nie da się całkowicie usunąć stresu z życia, to jednak można nauczyć się z nim postępować. Odpowiednie metody pomagają zredukować poziom negatywnego stresu. Poprzez zmianę postawy wobec sytuacji stresowej, to co dotychczas powodowało w nas emocje negatywne, może zacząć generować również emocje pozytywne. Na przykład ważną prezentację w pracy możemy postrzegać jako sytuację trudną i taką, której nie podołamy, a otoczenie jako zbyt krytyczne i oceniające. Taka postawa wzbudza emocje ujemne. Kiedy jednak potraktujemy tę sytuację jako trudną, ale będącą wyzwaniem i możliwą do realizacji, to będą w nas przeważać emocje dodatnie. Uczucia pozytywne przeważają nad negatywnymi również wtedy, gdy jesteśmy zaciekawieni i chcielibyśmy nauczyć się czegoś nowego. Znajomość siebie i swoich reakcji pomaga w niwelowaniu lęku.

Skutki długotrwałego stanu życia i pracy w stresie

Chociaż stres krótkotrwały może działać na nas mobilizująco i pozytywnie, to narażenie na długotrwały stres prowadzi do wyczerpania, różnego rodzaju chorób i zaburzeń. Przewlekły stres jest ogromnym obciążeniem dla organizmu, dlatego warto dbać o siebie i nie dopuszczać, aby sytuacja stresowa rozwijała się jak spirala. Gdy doprowadzimy do stanu wypalenia zawodowego lub depresji, nie wystarczy nam czas relaksu w weekend, aby wrócić do równowagi.

Każda osoba inaczej reaguje na stres. Reakcja na sytuacje stresowe zazwyczaj dzieli się na trzy fazy. Faza pierwsza jest stadium mobilizacji, kiedy wzrasta nam ciśnienie i poziom adrenaliny. Jeśli stres trwa krótko, a po nim następuje faza odpoczynku i regeneracji, to organizm wraca do normy. Jeśli jednak w odpowiednim czasie nie zadbamy o odpoczynek i będziemy działać na wysokich obrotach przez dłuższy czas, to organizm przyzwyczai się do tej fazy i wejdziemy w stadium adaptacji. Faza trzecia nazywana jest fazą wyczerpania lub destrukcji. Dana osoba traci wtedy odporność na stres i następuje wyczerpanie organizmu. Przejawia się ono pogorszeniem pamięci, obniżeniem samokontroli, trudnością z podejmowaniem decyzji. Mogą się również pojawić bóle mięśni, bezsenność, lęki, depresja, wypalenie zawodowe, wyniszczenie organizmu, a nawet śmierć. Długotrwały stres jest bardzo groźny dla organizmu, a powrócenie do stanu do równowagi w fazie wyczerpania jest niezwykle trudne.

Ćwiczenia redukujące stres

Nie zawsze mamy czas na aktywność fizyczną, która doskonale rozładowuje negatywne emocje. W sytuacji na tu i teraz bardzo pomocne są proste ćwiczenia oddechowe. Na początku mogą się wydawać trudne lub nie dające pożądanych efektów. Bycie cierpliwym w praktykowaniu powoduje, że tempo naszego oddechu wyrównuje się, obniża się poziom lęku i tym samym spada intensywność stresu. Najprostsze ćwiczenie oddechowe polega na normalnym wdechu przez nos i długim wydechu ustami. Przy wydechu można powiedzieć słowo „relaks”. Następnie policz do czterech i weź następny oddech. Powtórz to ćwiczenie 10 – 15 razy. Gdy masz więcej czasu, możesz zastosować dłuższy trening relaksacji.

Spróbuj zaobserwować wpływ jaki masz na własne myśli w sytuacjach stresu. Czasem Twoje myśli działają jak lawina, a Ty przyczyniasz się do tego, że nakręcają się one jeszcze bardziej. Stosowanie ćwiczeń oddechowych, treningów relaksacyjnych albo rozpraszania uwagi spowodują, że prawdopodobnie nabędziesz umiejętność rozpoznawania wczesnych sygnałów stresu i przyczynisz się do regulacji aktywności układu wegetatywnego.

Farmakologia i „lekarstwa psychologiczne”

Półki aptek uginają się od leków i ziół na stres, lęk i nastrój. W trudnych czy kryzysowych sytuacjach można czasem wspomóc się ziołami uspokajającymi czy nasennymi. Stosując farmakoterapię trzeba jednak pamiętać, że w ten sposób reagujemy jedynie na skutek, a nie na przyczynę. W dłuższej perspektywie warto się zastanowić co powoduje stres w Twoim życiu? Zidentyfikowanie przyczyn z pewnością będzie pomocne w pracy nad sobą i modyfikacji niektórych elementów zachowania.

Zamiast sięgać po papierosa luz kolejną filiżankę kawy, spróbuj zastosować „lekarstwa psychologiczne”. Duży wpływ na radzenie sobie ze stresem ma asertywność, a więc m.in. umiejętność formułowania i wyrażania własnych uczuć i preferencji wobec otoczenia, przyjmowania krytyki. Warto również zastanowić się nad swoimi cechami charakteru. Określone osobowości predysponują do większej podatności na stres. Spróbuj spokojniej podchodzić do problemów i rozładowywać negatywne emocje poprzez aktywność fizyczną. Najlepsze są takie ćwiczenia, które pozwalają Ci się zmęczyć i rozładować nadmiar hormonów stresu. Czasem wystarczy długi spacer, jazda na rowerze albo inna aktywność sprawiająca Ci przyjemność.

Artykuł ukazał się również na stronie portalu Moja Socjologia