Zarządzanie stresem – czyli sztuka radzenia sobie na co dzień

eyes-394175_640

W jaki sposób stres wpływa na organizm? Jak zapanować nad stresem w pędzącym świecie?

Stres – co to jest i czy jest nam potrzebny?

Większości osób stres kojarzy się z czymś nieprzyjemnym, z uczuciem dyskomfortu psychicznego, określonymi reakcjami fizjologicznymi, jak przyspieszone bicie serca, drżenie rąk czy uczucie suchości w ustach. Często myślimy, że najchętniej pozbylibyśmy się go całkowicie ze swojego życia. Jednak rzadko uświadamiamy sobie fakt, że bez stresu trudno byłoby nam funkcjonować, podejmować się nowych działań i automotywować. Dzięki mechanizmom stresu sprawniej rozwiązujemy zadania i radzimy sobie z codziennymi wyzwaniami. Stres sam w sobie nie jest zjawiskiem negatywnym, ewolucyjnie pełnił bardzo ważną rolę. W przeszłości decydował o przetrwaniu i wyzwalał pierwotny odruch: „walcz albo uciekaj”. Współcześnie ten podwyższony stan gotowości odczuwamy jednak zbyt często i z reguły w sytuacjach, które tego nie wymagają.

Eustres – stres pozytywny i dystres – stres negatywny

Stresem może być dla człowieka każda zmiana, która wymaga jego reakcji i adaptacji. Bodźce wywołujące stres noszą nazwę tzw. stresorów i mogą być zarówno negatywne, jak i pozytywne. Dla organizmu każda zmiana życiowa jest odbierana jako tzw. stresor, bo wytrąca go z naturalnego, codziennego rytmu. Bodźcem negatywnym może być np. rozstanie, utrata pracy, śmierć bliskiej osoby. Stresor pozytywny to np. awans, zakup domu, wygrana na loterii. Stres pozytywny nosi nazwę eustresu, z reguły pobudza i motywuje do działania. Stres niekorzystny do tzw. dystres, który szkodzi zdrowiu i w dłuższej perspektywie prowadzi do wyczerpania.

 

Jak powstaje stres?

Koncepcje pojmowania stresu ulegały zmianie na przełomie lat. Obecnie najbardziej dominującą teorią jest koncepcja Richarda Lazarusa i Susan Folkman. Zwraca ona uwagę na fakt, że o skutkach stresu decydują nie obiektywne wartości stresora, ale to co człowiek robi ze stresem. Teoria ta nosi nazwę tzw. transakcyjnej teorii stresu i radzenia sobie; ponieważ kładzie nacisk na proces, transakcję. O skutkach stresu nie decydują więc obiektywne wartości stresora, ale jak konkretna osoba poradzi sobie z określoną sytuacją. Przykładem może być sprzeczka z partnerem, która może być sytuacją stresującą, ale może także być potraktowana jako wydarzenie mające w sobie elementy pozytywne. Konflikt bowiem powoduje, że obie strony ustalają swoje granice i definiują ściślej swój związek.

 

Metody radzenia sobie ze stresem

Gdy zidentyfikujemy sytuacje stresogenne, będzie nam łatwiej z nimi walczyć w odpowiedni sposób. Współczesne badania psychologiczne określają różne strategie i style radzenia sobie ze stresem. Wyróżnia się trzy główne grupy stylów radzenia sobie ze stresem. Pierwszy z nich to styl skoncentrowany na zadaniu, w którym główny nacisk położony jest na określone czynności, na planowanie i rozwiązanie problemu. Kolejnym stylem jest koncentracja na emocjach, a więc skierowanie uwagi na swoją osobę i własne przeżycia emocjonalne. Trzeci styl to unikanie, a więc wypieranie myślenia o sytuacji stresującej, izolowanie się od przeżywania jej i doświadczania. Styl unikający zawiera w sobie również angażowanie się w czynności zastępcze, na przykład poszukiwanie kontaktów towarzyskich, oglądanie telewizji, objadanie się.

Istnieje wiele różnorodnych strategii radzenia sobie ze stresem: konfrontacja, dystansowanie się, monitorowanie i kontrolowanie danej sytuacji , poszukiwanie wsparcia społecznego, przyjmowanie na siebie odpowiedzialności, unikanie, planowanie rozwiązania problemu lub zmiana swojej postawy na bardziej pozytywną. Nie można określić, która z tych strategii jest jednoznacznie korzystna, a która nie. Wiele zależy od osobowości danej osoby, a także od rodzaju stresora. W obliczu stresu, osoby introwertyczne oraz kobiety częściej koncentrują się na emocjach i swoim życiu intrapsychicznym. Ekstrawertycy natomiast skupiają się na zadaniowym rozwiązywaniu problemów

Czy można całkowicie unikać stresu?

Jak wspomniałam powyżej, nie można całkowicie uniknąć stresu w życiu. Takie oczekiwanie byłoby nawet bezzasadne, ponieważ dzięki odpowiedniej ilość stresu możemy prawidłowo funkcjonować i rozwiązywać problemy. Skoro nie da się całkowicie usunąć stresu z życia, to jednak można nauczyć się z nim postępować. Odpowiednie metody pomagają zredukować poziom negatywnego stresu. Poprzez zmianę postawy wobec sytuacji stresowej, to co dotychczas powodowało w nas emocje negatywne, może zacząć generować również emocje pozytywne. Na przykład ważną prezentację w pracy możemy postrzegać jako sytuację trudną i taką, której nie podołamy, a otoczenie jako zbyt krytyczne i oceniające. Taka postawa wzbudza emocje ujemne. Kiedy jednak potraktujemy tę sytuację jako trudną, ale będącą wyzwaniem i możliwą do realizacji, to będą w nas przeważać emocje dodatnie. Uczucia pozytywne przeważają nad negatywnymi również wtedy, gdy jesteśmy zaciekawieni i chcielibyśmy nauczyć się czegoś nowego. Znajomość siebie i swoich reakcji pomaga w niwelowaniu lęku.

Skutki długotrwałego stanu życia i pracy w stresie

Chociaż stres krótkotrwały może działać na nas mobilizująco i pozytywnie, to narażenie na długotrwały stres prowadzi do wyczerpania, różnego rodzaju chorób i zaburzeń. Przewlekły stres jest ogromnym obciążeniem dla organizmu, dlatego warto dbać o siebie i nie dopuszczać, aby sytuacja stresowa rozwijała się jak spirala. Gdy doprowadzimy do stanu wypalenia zawodowego lub depresji, nie wystarczy nam czas relaksu w weekend, aby wrócić do równowagi.

Każda osoba inaczej reaguje na stres. Reakcja na sytuacje stresowe zazwyczaj dzieli się na trzy fazy. Faza pierwsza jest stadium mobilizacji, kiedy wzrasta nam ciśnienie i poziom adrenaliny. Jeśli stres trwa krótko, a po nim następuje faza odpoczynku i regeneracji, to organizm wraca do normy. Jeśli jednak w odpowiednim czasie nie zadbamy o odpoczynek i będziemy działać na wysokich obrotach przez dłuższy czas, to organizm przyzwyczai się do tej fazy i wejdziemy w stadium adaptacji. Faza trzecia nazywana jest fazą wyczerpania lub destrukcji. Dana osoba traci wtedy odporność na stres i następuje wyczerpanie organizmu. Przejawia się ono pogorszeniem pamięci, obniżeniem samokontroli, trudnością z podejmowaniem decyzji. Mogą się również pojawić bóle mięśni, bezsenność, lęki, depresja, wypalenie zawodowe, wyniszczenie organizmu, a nawet śmierć. Długotrwały stres jest bardzo groźny dla organizmu, a powrócenie do stanu do równowagi w fazie wyczerpania jest niezwykle trudne.

Ćwiczenia redukujące stres

Nie zawsze mamy czas na aktywność fizyczną, która doskonale rozładowuje negatywne emocje. W sytuacji na tu i teraz bardzo pomocne są proste ćwiczenia oddechowe. Na początku mogą się wydawać trudne lub nie dające pożądanych efektów. Bycie cierpliwym w praktykowaniu powoduje, że tempo naszego oddechu wyrównuje się, obniża się poziom lęku i tym samym spada intensywność stresu. Najprostsze ćwiczenie oddechowe polega na normalnym wdechu przez nos i długim wydechu ustami. Przy wydechu można powiedzieć słowo „relaks”. Następnie policz do czterech i weź następny oddech. Powtórz to ćwiczenie 10 – 15 razy. Gdy masz więcej czasu, możesz zastosować dłuższy trening relaksacji.

Spróbuj zaobserwować wpływ jaki masz na własne myśli w sytuacjach stresu. Czasem Twoje myśli działają jak lawina, a Ty przyczyniasz się do tego, że nakręcają się one jeszcze bardziej. Stosowanie ćwiczeń oddechowych, treningów relaksacyjnych albo rozpraszania uwagi spowodują, że prawdopodobnie nabędziesz umiejętność rozpoznawania wczesnych sygnałów stresu i przyczynisz się do regulacji aktywności układu wegetatywnego.

Farmakologia i „lekarstwa psychologiczne”

Półki aptek uginają się od leków i ziół na stres, lęk i nastrój. W trudnych czy kryzysowych sytuacjach można czasem wspomóc się ziołami uspokajającymi czy nasennymi. Stosując farmakoterapię trzeba jednak pamiętać, że w ten sposób reagujemy jedynie na skutek, a nie na przyczynę. W dłuższej perspektywie warto się zastanowić co powoduje stres w Twoim życiu? Zidentyfikowanie przyczyn z pewnością będzie pomocne w pracy nad sobą i modyfikacji niektórych elementów zachowania.

Zamiast sięgać po papierosa luz kolejną filiżankę kawy, spróbuj zastosować „lekarstwa psychologiczne”. Duży wpływ na radzenie sobie ze stresem ma asertywność, a więc m.in. umiejętność formułowania i wyrażania własnych uczuć i preferencji wobec otoczenia, przyjmowania krytyki. Warto również zastanowić się nad swoimi cechami charakteru. Określone osobowości predysponują do większej podatności na stres. Spróbuj spokojniej podchodzić do problemów i rozładowywać negatywne emocje poprzez aktywność fizyczną. Najlepsze są takie ćwiczenia, które pozwalają Ci się zmęczyć i rozładować nadmiar hormonów stresu. Czasem wystarczy długi spacer, jazda na rowerze albo inna aktywność sprawiająca Ci przyjemność.

Artykuł ukazał się również na stronie portalu Moja Socjologia www.mojasocjologia.pl

Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Share on LinkedIn